عوارض کم‌ خوابی در زندگی روزمره

کم‌خوابی تأثیرات زیان‌آور بسیاری با خود به همراه دارد. فراموش‌کاری، افزایش وزن و کاهش کارایی در محیط کار، زیان‌هایی هستند که کم‌خوابی به شما وارد می‌کند.

نوپانا به نقل از زومیت: مطابق با تحقیقات مرکز کنترل و پیش‌گیری از بیماری‌ها در سال ۲۰۱۶، یک نفر از هر سه آمریکایی خواب کافی ندارد.

خواب ناقص و نا‌کافی می‌تواند باعث دسته‌ای از مشکلات مانند بالا رفتن ریسک بیماری‌ها، آسیب به یادگیری، کاهش معدل تحصیلی یا کارایی در محیط کار، افزایش اضطراب، آسیب به پوست و ... شود. برای کاهش ریسک دچار شدن به این مشکلات و افزایش سلامتی، راه‌حل ساده است: حدوداً هفت ساعت در هر شب بخوابید.

۱. افزایش خطر‌پذیری

هنگامی که صحبت از خواب می‌شود، بسیار مهم است که عادت خوب، اصولی و مداوم داشته باشید. در واقع، کمبود خواب مداوم و مزمن می‌تواند اثرات منفی جانبی داشته باشد که یکی از آن‌ها افزایش خطر‌پذیری است. در مطالعه‌ای روی رفتار ۱۴ مرد ۱۸ تا ۲۸ ساله، کشف شد زمانی که این مردها در طول یک هفته برای ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابند، بیشتر مستعد خطر کردن می‌شوند. ۱۱ نفر از ۱۴ مرد مورد نظر به‌طور قابل ملاحظه‌ای در هفته‌ای که کمتر می‌خوابیدند پر‌خطر‌تر رفتار کردند. در صورتی که هیچ اثری از افزایش خطر‌پذیری در اشخاصی که تنها یک شب کم‌خوابی تجربه کردند دیده نشد.

۲. کاهش کارایی در کلاس درس

زمانی که صحبت از خواب می‌شود همچنان تداوم و نظم، راهکار اصلی است. قبل از افزایش ریسک‌پذیری، کاهش کارایی در کلاس درس و معدل تحصیلی می‌تواند نتیجه‌ برنامه‌ خوابی آشفته و نا‌منظم باشد. یک مطالعه‌ دیگر اخیراً روی یک گروه ۶۱ نفره از دانشجویان دانشگاه هاروارد که برنامه‌ خوابشان را یادداشت می‌کردند انجام شد که براساس آن، دانشجویانی که در زمان‌های مشخص و ثابتی به خواب می‌روند و از خواب بیدار می‌شوند نسبت به دانشجویانی که الگوی خواب نامنظم و آشفته‌ای دارند، نمرات بالاتری کسب کرده‌اند.

۳. شما را فراموش‌کارتر می‌کند

عجیب نیست که کمبود خواب بتواند بعضی افراد را فراموش‌کارتر کند. به‌هرحال، تأثیر کم‌خوابی ممکن است از چیزی که فکر می‌کنید جدی‌تر باشد. یک تحقیق که توسط محققان دانشگاه میشیگان هدایت می‌شد تأثیری فقدان خواب بر منطقه‌ای از ساختمان عصبی مغز به نام CA1 را کشف کرد. این منطقه مسئول قسمت خاطرات درازمدت است؛ در نتیجه زمانی که شخصی به میزان کافی نمی‌خوابد، بر عملکرد آن به‌طور مستقیم تأثیر می‌گذارد و شخص کمتر به یاد می‌آورد.

۴. کاهش کارایی

کمبود خواب اغلب می‌تواند باعث احساس کسالت در روز بعد شود و نتیجه‌ آن گاهاّ کاهش کارایی و بازده در محیط کار و تحصیل است. در هر صورت، چند شب نخوابیدن ممکن است بیشتر از آنچه تصور می‌کنید پیامد داشته باشد. تحقیقی تازه حاکی از این است که ۶ ساعت یا کمتر خوابیدن در ۲ شب‌ پی‌در‌پی، می‌تواند موجب شود شخص تا ۶ روز بعد احساس کسالت داشته باشد.

حتی بیدار ماندن برای ساعات بیشتر درحالی‌که خواب کاملی داشته‌اید می‌تواند در روز بعد باعث کاهش کارایی شود.

۵. باعث افزایش وزن می‌شود

اگر شما به میزان کافی نخوابید، ممکن است روی سایز کمربندتان نتیجه را ببینید. تحقیقاتی توسط یک گروه تحقیقاتی در بریتانیا انجام شده است که در آن، ۱۶۱۵ نفر در رابطه با مدت‌زمان خواب شب و غذای جذب‌شده در روز مورد بررسی قرار گرفتند. هم‌چنین نمونه‌ خون و اندازه‌ دور کمر و فشار خون آن‌ها در طی تحقیق تهیه و ثبت شد. محققان نتیجه گرفتند که سایز کمر افرادی که حدود ۶ ساعت در شب می‌خوابند به‌طور میانگین ۱.۲ اینچ بیشتر از شرکت‌کنندگانی است که حداقل ۹ ساعت می‌خوابند.

۶. ژن شما را تغییر می‌دهد

با وجود این‌که انتظار ندارید که کمبود خواب واقعا بر ژن شما تأثیر بگذارد، مطالعات نشان می‌دهند که این‌گونه است. در بریتانیا محققان با آزمایش نمونه‌های خون افرادی که در طول یک هفته، کمتر از ۶ ساعت در هر شب خوابیده بودند، متوجه تغییرات ۷۰۰ ژن شدند که نتیجه کم‌خوابی بوده است. برخی از این ژن‌ها بر رفتار اشخاص، ‌سیستم ایمنی و واکنش‌های استرس‌زای بدن تأثیر داشتند.

۷. افزایش احتمال ابتلا به سرماخوردگی

خواب ناقص تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی بدن افراد دارد و توانایی مبارزه‌ی بدن با ویروس‌ها را کاهش می‌دهد. در واقع، مطالعه‌ای نشان داده است افرادی که در طول شب ۶ ساعت یا کمتر می‌خوابند نسبت به اشخاصی که ۷ ساعت یا بیشتر می‌خوابند، ۴ برابر بیشتر در معرض سرما‌خوردگی هستند.

۸. باعث انزواطلبی می‌شود

اگر به‌طور مداوم و زیاد کمبود خواب داشته باشید، زندگی اجتماعی‌تان آسیب می‌بیند. در تحقیقی که اخیراً انجام شده است، از ۱۲۲ نفر خواسته شد در مورد عکس ۲۵ نفر از شرکت‌کننده‌ها که خواب کافی داشتند و در عکس بعدی خواب ناقص داشتند، نظر بدهند. نتیجه‌ نشان می‌داد از نظر نمره‌دهنده‌ها، عکس‌های شرکت‌کننده‌ها زمانی که کم‌خوابی داشتند جذابیت کمتری داشت و ناسالم‌تر بود. علاوه بر این نمره‌دهنده‌ها تمایل کمتری به برقراری ارتباط با اشخاصی که خواب‌آلود به نظر می‌رسیدند نشان دادند.

۹. بر کنترل احساسات تأثیر می‌گذارد

کمبود خواب علاوه بر موارد ذکرشده، توانایی فرد برای کنترل و تنظیم احساسات را مختل می‌کند. یک مطالعه نشان می‌دهد که یک شب بی‌خوابی می‌تواند باعث شود فرد در موقعیت‌های پر‌استرس، عکس‌العمل احساسی و هیجانی‌تری نسبت به زمانی که استراحت کافی دارد نشان دهد. در تأیید این مطالعه، تحقیق دیگری نشان داد که کمبود خواب تأثیر مستقیمی بر آمیگدالای شخص می‌گذارد، آمیگدالا بخشی از مغز است که وظیفه‌ نشان دادن ترس و پاسخ‌گویی در موقعیت‌های اضطراری را دارد و عامل اصلی اضطراب است. شرکت‌کننده‌های این تحقیق در کنترل احساساتشان در موقعیت‌ها‌ی پر‌استرس مشکل داشتند.

۱۰. باعث تغییرات هورمونی می‌شود

کم‌خوابی تقریبا بر تمام جنبه‌های زندگی انسان‌ها تأثیر می‌گذارد. یک تحقیق نشان می‌دهد خواب ناقص می‌تواند باعث کاهش قدرت جسمانی و تغییر هورمون‌های جنسی افراد شود. تحقیقات جدید کشف کرده است زمانی که مردان به میزان کافی نمی‌خوابند،‌ سطح تستوسترون آن‌ها به‌طور قابل توجهی کاهش می‌یابد و هم‌چنین می‌تواند بر توانایی تولید مثل آن‌ها تأثیر بگذارد.

۱۱. افزایش احتمال ابتلا به سرطان و سایر بیماری‌ها

گزارشی که سال قبل منتشر شد حاکی از این است که هورمون ملاتونین که افراد در خواب آن را کسب می‌کنند،‌ می‌تواند برای کاهش سایز تومور سرطان سینه کمک کند. کمبود خواب می‌تواند باعث کاهش تولید ملاتونین در بدن فرد شود.

مطالعه‌ی دیگری با بررسی ۸۲۳,۰۰۰ مرد، کشف کرد مردانی که کمتر از ۶۵ سال سن دارند و هر شب حدود ۳ تا ۵ ساعت می‌خوابند نسبت به مردانی که ۷ ساعت یا بیشتر می‌خوابند، بیشتر در معرض سرطان پروستات قرار می‌گیرند. تحقیقات هم‌چنین نشان داد خواب ناقص می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های وابسته به قلب، دیابت، چاقی مزمن و حتی مرگ شود.

۱۲. باعث کاهش عملکرد مغز می‌شود

خواب ناقص پی‌در‌پی اثرات جانبی بسیاری دارد. یکی از آن‌ اثرات این است که باعث زوال مغز می‌شود یا به عبارت دیگر مغز خودش را می‌خورد. در مطالعه‌ای مغز موش‌هایی که به میزان کافی استراحت می‌کردند و موش‌هایی که خواب ناقص داشتند، مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد سلول‌های مغز که مسئول از بین بردن سلول‌ها و مواد زائد در بدن هستند، در زمانی که شخص کم‌خواب است قوی و فعال‌تر می‌شوند. این سلول‌ها در از بین بردن مواد زائدی که پتانسیل آسیب رساندن به بدن دارند و ایجاد دوباره‌ی سیستم گردش خون به بدن کمک می‌کنند؛ ولی زمانی که آن‌ها بیشتر از میزان لازم فعالیت دارند، افراد بیشتر در معرض بیماری آلزایمر و اختلالات عصبی دیگر قرار می‌گیرند.

۱۳. از فراموش کردن خاطرات بد جلوگیری می‌کند

خوابیدن به حذف کردن خاطرات منفی کمک می‌کند که برای سلامت روحی افراد ضروری است. یک تحقیق کشف کرده است که بی‌خوابی می‌تواند کمک کند خاطرات بد بیشتر باقی بمانند و در واقع، در تقویت کردن آن‌ها نقش دارد، همچنین باعث می‌شود خاطرات نسبت به تغییرات پایدار و مقاوم‌‌تر شوند و با گذر زمان حذف شوند. محققان بر این باورند که کم‌خوابی در ایجاد علائم افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه (PSTD) تأثیر می‌گذارد.

۱۴. آسیب رساندن به یادگیری

خواب کافی، به از نو آراستن و دوباره مرتب کردن مغز کمک می‌کند و می‌تواند برای یادگیری بسیار مهم و حیاتی باشد. یک تحقیق نشان داده است که فقدان خواب شب، مانع مرتب کردن طبیعی مغز می‌شود. این امر باعث می‌شود نورون‌ها بیش از حد اتصال و رابطه برقرار کنند و مغشوش و نابسامان شوند،‌ در نتیجه جذب اطلاعات جدید توسط فرد سخت‌تر می‌شود.

۱۵. به پوست آسیب می‌رساند

مطابق با مطالعات انجام‌شده، خوابیدن برای مدت‌زمان ۶ ساعت یا کمتر در شب می‌تواند باعث پیدایش چروک در چهره افراد شود. بعد از معاینه کردن پوست ۳۰ زن بریتانیایی در مواقعی که به میزان کافی استراحت داشتند و سپس زمانی که در یک هفته کمتر از ۶ ساعت خوابیده‌ بودند، محققان دریافتند که میزان چروک‌ها و آسیب و لکه‌ها در پوست خانم‌ها حدودا دو برابر شده است.       

۱۶. تأثیر واکسن‌ها را کم می‌کند

محققان رابطه‌ای بین مدت‌زمان خواب و پاسخ‌گویی سیستم ایمنی بدن به واکسن  پیدا کردند. افرادی که بعد از دریافت ۳ دوز از واکسن هپاتیت ب، ۶ ساعت یا کم‌تر می‌خوابند بدنشان ۱۱.۵ برابر بیشتر در معرض عدم حمایت ایمن‌سازی قرار می‌گیرد.

(همچنین بخوانید: داستان شروع دشوار یک استارت‌آپ)