اضطراب را در مشت خود بگیرید

کمابیش همه‌ ما در زندگی خود دچار حس ناخوشایند اضطراب شده‌‌ایم؛ به همین جهت روانشناسان همواره به‌ دنبال شناخت راه‌هایی برای کنترل این احساس بوده‌اند.

نوپانا به نقل از زومیت: اضطراب حس ناخوشانیدی است که اکثر افراد در زندگی خود با آن مواجه می‌شوند. در این مطلب به روش‌هایی می‌پردازیم که به ما در کنترل این حس کمک خواهد کرد.

کمابیش همه‌ ما اسیر اضطراب شده‌‌ایم و می‌دانیم که به ‌هیچ‌وجه حس خوشایندی نیست. اضطراب شدید، غالبا خود را به‌صورت حملات وحشت‌زدگی نشان می‌دهد که حالتی از تنگی نفس، وحشت و استرس بسیار شدید همراه با افزایش ضربان قلب یا حتی حملات قلبی را در پی دارد.

البته شما می‌توانید یاد بگیرید که چگونه احساسات و حتی اضطراب خود را کنترل کنید.

روانشناسان معتقدند اضطراب اغلب از ترس ناشی می‌شود (ترس از اتفاقاتی که هنوز رخ نداده‌ است) و شما ممکن است در شرایط عدم اطمینان و در برابر موقعیت‌ها، مکان‌ها و حتی انسان‌های ناشناخته، به آن دچار شوید.

اضطراب مسئله‌ای بسیار جدی است. پروفسور فریمن، استاد روانشناسی بالینی دانشگاه کالیفرنیا، در تحقیقات خود دریافت که تقریبا نیمی از ۲۴۲ کارآفرین مورد مطالعه‌اش، در طول زندگی خود حداقل یک یا چند بار مشکلات روحی و روانی (اغلب افسردگی و اضطراب) را تجربه کرده‌اند.

موسسه ملی سلامت روان آمریکا گزارش داده است که اختلال اضطراب، شایع‌ترین مشکل روحی در آمریکا است و سالانه بیش از ۴۰ میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اگر شما هم از اضطراب بالا رنج می‌برید، می‌توانید با استفاده از روش‌های مفیدی که متخصصان بهداشت روان توصیه می‌کنند، آثار سوء آن را کاهش دهید. در ادامه به شرح این روش‌ها می‌پردازیم:

ذهنتان را متقاعد کنید که در امان هستید

یکی از بهترین روش‌هایی که برای کنترل اضطراب پیشنهاد می‌شود، آرام کردن سیستم عصبی به‌ واسطه تنفس دیافراگمی است. انجام این عمل به مدت چند دقیقه، این پیام را به مغز شما مخابره می‌کند که واقعا در معرض خطر نیستید و بدنتان از حالت تشنج، در حالت آرامش قرار می‌گیرد. اگر هر بخشی از مغز شما سیگنال‌هایی مبنی بر اینکه شما در خطر هستید (خطری که وجود خارجی ندارد) ارسال کند، شما باید به‌آرامی خودتان را از این ترس بیرون کشیده و ذهنتان را متقاعد کنید که در امان هستید، امنیت دارید و در حال حاضر خطری تهدیدتان نمی‌کند.

(همچنین بخوانید: هشت روش موثر برای حفظ انگیزه هنگام مواجهه با مشکلات)

تفکر مثبت را تمرین کنید

اگر احساس اضطراب می‌کنید، حرکت کنید! بله، منظور این است که واقعاً حرکت کنید؛ بیرون بروید و هوای تازه تنفس کنید. هدفون را در گوش خود بگذارید و آهنگ آرامش‌بخش مورد علاقه‌تان را گوش کنید و سرعت پیاده‌روی خود را کم‌کم افزایش دهید. سعی کنید ذهنتان را از هر آنچه آزارتان می‌دهد، دور کنید و بر افکاری تمرکز کنید که به شما حس امنیت، آرامش، پذیرفته شدن و دوست داشته شدن می‌دهد. هنگامی‌که به تعادل و آرامش بیشتری رسیدید، بر این موضوع تمرکز کنید که می‌توانید تا چه اندازه خوشبخت و خشنود باشید.

احساستان را بنویسید

نوشتن ترس‌ها و نگرانی‌هایی که تجربه می‌کنید، به شما کمک می‌کند به احساس خود پی ببرید و بهبود یابید. یک دفتر بردارید و این تیترها را بالای آن بنویسید:

۱. وضعیت
۲. افکار (من به خودم چه می‌گویم؟)
۳. چقدر احساس اضطراب می‌کنم؟

یک جمله‌ کوتاه در مورد وضعیت و تاریخ آن بنویسید تا شاهد پیشرفت خود باشید. مهم‌تر از همه، هرگونه افکار یا شرایطی که پیش‌بینی می‌کنید باعث اضطراب شما خواهند شد را یادداشت کنید.

به خودتان چه می‌گویید؟ آیا این افکار واقعیت دارند یا تنها ناشی از ترسی غیر منطقی هستند؟ در ستون سوم، به احساس خودتان از یک تا ۱۰، نمره دهید یا چند کلمه در توصیف احساستان بنویسید. هنگامی‌که این نکات را برای خود روشن کنید، راهی برای رهایی خود از این شرایط خواهید یافت.

بپذیرید که شما نمی‌توانید همه‌چیز را کنترل کنید

خیلی وقت‌ها اضطراب از این موضوع ناشی می‌شود که ما می‌خواهیم افراد، موضوعات یا شرایطی را کنترل کنیم که واقعاً فراتر از کنترل ما هستند. درک این حقیقت که شما نمی‌توانید و نباید همه‌چیز را در کنترل خود داشته باشید به شما کمک می‌کند احساستان را بهتر مدیریت کنید.

بهتر است بر چیزهایی تمرکز داشته باشید که در کنترل شما هستند، خودتان را کمی آرام کرده و هم‌زمان، تنها و تنها به یک موضوع فکر کنید نه بیشتر. حالا می‌توانید به آنچه که روبروی شما است نگاه کنید و به سادگی از آن گذر کنید. دست کشیدن از تلاش برای کنترل همه چیز، کمک می‌کند از برخی ناراحتی‌های ناشی از اضطراب، رهایی یابید.

خودتان را به ترس عادت دهید

اگر اقرار کنید که از چیزی می‌ترسید، ترس قدرتش را در برابر شما از دست می‌دهد و دیگر نمی‌تواند حالات شما را کنترل کند. مهم نیست از چه چیزی می‌ترسید، اگر برای مدتی خود را در آن غوطه‌ور کنید، توهم ترس (چراکه ترس وجود واقعی ندارد و همه‌چیز در ذهن ما است) در نهایت از بین خواهد رفت. این ضعف به بزرگ‌ترین قدرت شما تبدیل می‌شود. هنگامی‌که بدانید از چه می‌ترسید، می‌توانید آن را به نقطه‌ قوت و عامل موفقیت خود تبدیل کنید.

هوشیاری و خودآگاهی  را تمرین کنید

تحقیقات علوم اعصاب و روان، نشان می‌دهد که ذهن ـ آگاهی و حضور در لحظه، یکی از بهترین راه‌های کنترل اضطراب است. شما می‌توانید آن را با تمرکز عمیق بر احساساتتان و پذیرفتن بدون قضاوت همه‌ افکار و حواستان تمرین کنید. «مت تنی»، نویسنده‌ کتاب مرز آگاهی، این موضوع را توضیح می‌دهد:

«ما آگاهی خود را به نحوی تعلیم می‌دهیم که دیگر از جانب افکار خود ضربه‌پذیر نباشیم. این کار سبب می‌شود بیشتر از همیشه از زندگی‌مان لذت ببریم، در کنار دیگران حضوری واقعی داشته باشیم و جهان درونی و بیرونی خود را با وضوح بیشتری بنگریم.»

(همچنین بخوانید: استرس کاری را از بین ببرید)